婚活のため】結婚したい30代独身女性にこそ必要な栄養素５つ【ビタミンやルテインも】

こんな飽食の時代ですが、不足しがちな栄養素は割と多くあります。中でも30代の女性に不足しがちの代表的なものと言えば４つあります。それが「鉄分」「カルシウム」「ビタミンB群」「ルテイン」の４つです。

日々、これらの栄養を摂ることで、男性に魅力的に映る体を作ることが可能になります。

  まず、1つ目の鉄分ですが、疲労感や貧血、肌荒れ、頭痛、肩こり、むくみなど、さまざまな不調が気になりだす30代。このような不調の原因は鉄分不足により引き起こされる場合が少なくありません。 それでは、詳しく説明していきます。  

【不足1つ目】「鉄分」。体の中での「鉄分」の働きとは？

  鉄分は体内では7割が血液中に存在しており、赤血球のもとになるヘモグロビンを作っています。ヘモグロビンは肺で受け取った酸素を、全身の細胞に運んだり、老廃物を体外へ排出します。  

鉄分が不足するとどうなるの？

  体内の鉄分が不足すると、ヘモグロビンが不足してしまいます。 ヘモグロビンが不足すると、全身にくまなく酸素が運搬されないため疲労感、貧血、頭痛などさまざまな不調が引き起こされてしまうことになるのです。  

男性より女性に鉄分が必要なわけとは？

女性は、月経や妊娠、出産、授乳などで鉄分が多く失われてしまうため、男性より多くの鉄分を摂取することが必要なのです。  

鉄分を多く含む食材で効率よく鉄分摂取

鉄分をたくさん含む食材は多くなく、毎日継続的に摂取するのはとても難しいことです。

でも、鉄分を多く含む食材を覚えて日々の食生活に取り入れることで、鉄分不足を防ぐことができます。   取り入れやすい食材として、ほうれん草、小松菜、プルーン、レバー、牛肉、かつお、まぐろ、さば、牡蠣、ひじき、のり、ごま、などがあります。    

鉄分の働きを効果的にするための栄養素も一緒に

鉄分が体内で効果的に働くためには、鉄分と一緒にいろいろな栄養素を摂取することが重要です。

ビタミンB2、B6、B12やマグネシウム、タンパク質、亜鉛も不足しないように気をつけましょう。      

女性がなりやすい骨粗鬆症とは？

骨粗鬆症と言えば、更年期以降の女性に起きやすい症状のひとつです。特に30代、40代からはより気を付けつるべき病気の一つです。  

体の骨の内側がスカスカになることで、ちょっとした刺激でも骨にヒビが入ったり折れたりします。更年期以降または年老いてから発症する骨粗鬆症ですが、そのベースは実は20代の頃から作られています。

【不足2つ目】「カルシウム」。カルシウム摂取により得られることとは？

  骨粗鬆症を避けるには、骨密度を上げておくことで防止できます。骨密度はカルシウムをたくさん摂取することで上がっていきますが、そのカルシウム吸収率は40代になるとともに下がる傾向にあります。  

また骨密度は、実は30代からどんどん減っていきます。よって、カルシウム吸収率が下がらない30代の内にどんどんカルシウムを摂取し、骨密度を少しでも上げておくことで、骨粗鬆症へのリスクは減らすことができます。  

カルシウム摂取に最適な食材は？

  カルシウムといえば「牛乳」ですが、乳児をのぞく日本人の場合、牛乳に含まれるカルシウムの吸収に必要な「ラクターゼ」という酵素が少ないため、牛乳をたくさん飲んでも吸収されずに排泄されてしまいます。

    では、カルシウムが多い「牛乳」を作りだし牛が何を食べているのか？　それは「草」です。実は牛乳よりもさらにカルシウムが多く含まれている食品があります。

  例えば「煮干し：牛乳の22倍」「ひじき：牛乳の14倍」「昆布：牛乳の6.5倍」「大根の葉：牛乳の2倍」「小松菜：牛乳の1.5倍」が挙げられます。これらの野菜や海藻類からカルシウムを摂取するのが効果的です。

  また腸の調子を整えることで、さらに栄養素の吸収率アップが期待されます。

女性の肌を美しく保つためのビタミンB群

美肌をキープするために積極的に摂りたい栄養素はビタミンB群です。

その中でもビタミンB2とビタミンB6は女性に嬉しい作用が多くあります。    

【不足3つ目】「ビタミンB２」。ビタミンB2とは？

肌にはやっぱりビタミンよね、と思う方も多いと思いますが、ビタミンは種類が多いため、それぞれがどのように作用するのかを知っておくべきです。

  ビタミンB2は水溶性のビタミンで肌の再生させ、脂質をエネルギーに変える作用を持っています。ニキビの予防・改善にも効果があります。  

ビタミンB2が含まれる食品は？

ビタミンB２が多く含まれている食べ物と言えば、何と言っても一番は豚レバーです。その他の牛や鳥のレバーにも多く含まれます。   苦手な方もいるでしょうが、お肌のために摂るようにしたいものです。

ただし、水溶性のビタミンは水に流れ出て行ってしまいます。臭みを抜くために水分にさらす時は水ではなく牛乳に漬けましょう。   他には海苔に多く含まれています。

海苔は一度にたくさんは食べれませんが、毎日コツコツと食べ続けられる食材です。朝ごはんに取り入れてキレイな肌を作りましょう。  

【不足4つ目】ビタミンB6とは？

  こちらも水溶性のビタミンです。タンパク質を分解し、その後肌として再生させるために必要なビタミンです。   水溶性のビタミンは過剰に摂取した場合は尿から排出されてしまうので、毎日きちんと摂る必要があります。

ただし食品でなくサプリメントで摂取しすぎるとうまく排出されず腎臓結石などにつながると言われています。    

ビタミンB6が含まれる食品は？

  一番多く含まれているのはニンニクです。とはいえ、一度にたくさん摂るのは難しい食品でもあります。びんながまぐろもビタミンB6を多く含んでおりカロリーが少なめなのでオススメの食品です。  

その他同じサバ科であるカツオ、マグロにも多く含まれています。新鮮なうちに利用するとより含有量が多い状態で食べることができます。    

ビタミンの特徴について

また、ビタミンは相互作用が多いため、いくつもの栄養素を一緒に摂ることがとても効果的です。水溶性のビタミンは油と一緒に摂取することで吸収量が段違いになります。

  毎日バランス良い食事で、様々な栄養素を摂り続けるということを心がけたいものです。  

【不足５つ目】ルテインとは？

カロチノイドの１種です。(※カロチノイドとは、植物色素の成分のこと。)主にマリーゴールドなどから多く摂取できる成分です。体内吸収されたルテインは目の網膜と水晶体に蓄積されます。  

ルテインが眼球の日焼け止め

皮膚に日焼け止めを塗る事は可能ですが、目の眼球に塗れる日焼け止めはありません。 そこでルテインが活躍します。   ルテインは有害な光(紫外線)から眼球を保護する力があります。 遮光、抗酸化と、ルテインには目のアンチエイジングに欠かせない成分です。  

ブルーライトから目を守る

今やブルーライトという言葉も当たり前の存在になりました。スマホやパソコンの操作。家庭で使う蛍光灯などブルーライトはとても身近なものです。

  しかし、このブルーライトは光の中でも最も強い光です。そのため目への負担はとても大きいです。 そのブルーライトを吸収してくれるのがルテイン。 紫外線同様にブルーライトからも目を守ってくれる力を備えています。  

ルテインを多く含む食材

体内で作る事のできないルテイン。上手に食事から摂取したいですね。 ルテインを多く含む食材は「緑黄色野菜」です。   ケールやブロッコリーやほうれん草、グリンピースやカボチャにも多く含まれています。

  目に良い食材で有名なブルーベリーにも多くのルテインが含まれています。 (１日摂取目安 ルテイン6mg、ほうれん草3分の１束)  

最後に。ルテインで瞳をキラキラにする（まとめ）

初対面の人の第一印象を決めると言われる目の印象。 現代社会には、目への負担が溢れています。

  例えば、紫外線、パソコンやスマホ、TVなどからのブルーライト。これらから目を守り、男性と目を合わせた時に、綺麗な瞳を見せて第一印象をアップしたいですね。